އަންހެނެއްގެ ޙަޔާތަށް އަންނަ އެންމެ ބޮޑު، އެންމެ ބަދަލު އަދި އެންމެ ޚާއްޞަ އެއް މަރުޙަލާއަކީ މާބަނޑު ދުވަސްވަރެވެ. ހަށިގަނޑުގެ އެތެރޭގައި އާ ފުރާނައެއް އުފެދި ބޮޑުވަމުންދާއިރު، މައިމީހާގެ ޖިސްމަށާއި ނަފުސަށް ބޮޑެތި ލޮޅުންތަކެއް އާދެއެވެ. ކުރީގެ ޒަމާންތަކުގައި މާބަނޑު މީހުންނަށް ދެވެމުން އައި ލަފާއަކީ އެއްވެސް ހަރަކާތެއްނެތި، ހަމައެކަނި އަރާމުކުރުމަށެވެ. ނަމަވެސް، ޒަމާނީ ބޭސްވެރިކަމާއި ސައިންސުން މި ވަނީ މި ވިސްނުން މުޅިން ބަދަލުކޮށްލާފައެވެ. މިއަދު ސާބިތުވެފައިވާ ގޮތުގައި، ޞިއްޙީ ގޮތުން އެއްވެސް ނުރައްކާތަކެއް ނެތްނަމަ، މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ހަރަކާތްތެރިވެ ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މައިމީހާއަށާއި ބަނޑުގައިވާ ތުއްތުދަރިފުޅަށްވެސް ލިބޭ އެންމެ ބޮޑު އެއް ނިޢުމަތެވެ.
ފަރުވާތެރިވުމުގެ ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅު: ޑޮކްޓަރާއި ޚާއްޞަ އިންސްޓްރަކްޓަރުންގެ ލަފާ
މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ކަސްރަތުކުރަން ފެށުމުގެ އެންމެ މުހިންމު އަދި ބިންގަލަކީ، އަންހެނުންގެ ޚާއްޞަ ޑޮކްޓަރެއްގެ ލަފަޔާއި އެކަން ކުރާނެ އެންމެ ރަނގަޅުގޮތް އަހާ އޮޅުންފިލުވައިގެންނެވެ. ކޮންމެ މީހެއްގެވެސް މާބަނޑު ދުވަސްވަރަކީ ތަފާތު، އަމިއްލަ ޚާއްޞަ ސިފަތަކެއް ހުންނަ ދަތުރަކަށްވާތީ، ހަށިގަނޑުގެ ޙާލަތު ހުރިގޮތް ބެލުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭކަމެކެވެ. މީގެއިތުރުން، މާބަނޑު ދުވަސްވަރާއި ވިހެއުމަށްފަހު ޕްރީނޭޓަލް އަފި ޕޯސްޓްނޭޓަލް ފިޓްނަސްއަށް ޚާއްޞަކޮށް ތަޢުލީމާއި ތަޖުރިބާ ލިބިފައިވާ އިންސްޓްރަކްޓަރުންގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ރައްކާތެރިކަމުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައެވެ. އެފަދަ ފަރާތްތަކުން މާބަނޑު މީހާގެ ހަށިގަނޑަށް ބުރަނުވާނެހެން، ރައްކާތެރި މިންގަނޑުތަކެއްގެ މަތިން ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމްތައް ރާވައިދިނުން އެކަށީގެންވެއެވެ.
މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމުވަނީ ކީއްވެ؟
މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ހަރަކާތްތެރިވެ އުޅުމަކީ ހަށިގަނޑަށް އަންނަ ބަދަލުތަކާއި ކުރިމަތިލުމަށް ކުރަން ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި، ޤަވާއިދުން ކަސްރަތުކުރާ މާބަނޑު މީހުންނަށް މާބަނޑު ދުވަސްވަރު މެދުވެރިވާ ހަކުރުބަލި (gestational diabetes) އަދި ޕްރީ-އެކްލެމްޕްސިއާ (pre-eclampsia -) ނުވަތަ ލޭމައްޗަށްދިޔުމުގެ ފުރުޞަތު ވަރަށް ބޮޑަށް ކުޑަވެގެންދެއެވެ. މީގެއިތުރުން، ބަނޑުބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މައިމީހާއަށް ކުރިމަތިވާ ބުރަކަށްޓާއި މައިބަދައިގައި ރިއްސުމާއި، ބަނޑުހަރުވުމާއި، ފައި ދުޅަވުމާއި އަދި ހަށިގަނޑުގެ ޕޮސްޗަރ (posture) ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީވެދެއެވެ.
ނަފްސާނީ ގޮތުން ބަލާއިރުވެސް، ކަސްރަތުން އުފެދޭ އެންޑްރޮޖެން ހޯމޯންތަކުގެ ސަބަބުން ހާސްކަމާއި އެންޒައިޓީ ފިލައި، ރަނގަޅު ނިންޖެއް ލިބުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެއެވެ. ފާހަގަކޮށްލަން ބޭނުންވާ އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ، ވިހެއުމުގެ ބުރަ މަސައްކަތަށް (labor) ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކާއި ނޭވާލުމުގެ ނިޒާމު ތައްޔާރުކޮށްދީ، ވިހެއުމަށްފަހު އަނބުރާ ކުރީގެ ޙާލަތަށް އައުމަށް (postpartum recovery) މާބަނޑުދުވަސްވަރު ކަސްރަތުކުރުމުން ބޮޑު ފަސޭހައެއް ލިބިގެންދިއުމެވެ.
ކަސްރަތު ކުރަންވާނީ ކޮން މިންވަރަކަށް ހެއްޔެވެ؟
އެމެރިކަން ކޮލެޖް އޮފް އޮބްސްޓެޓްރީޝަންސް އެންޑް ގައިނޮކޮލޮޖިސްޓްސް (ACOG) ގެ ގައިޑްލައިންތައް ބަޔާންކުރާގޮތުގައި، ޞިއްޙީ މައްސަލައެއް ނެތް މާބަނޑު މީހުން ހަފުތާއަކު މަދުވެގެން 150 މިނެޓުގެ މެދު މިންވަރެއްގެ އެރޮބިކް ކަސްރަތު (moderate-intensity aerobic activity) ކުރުމަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މިއީ ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ދުވަހަކު 20-25 މިނެޓުގެ ވަގުތުކޮޅެކެވެ. ނަމަވެސް، މިއީ އެއްފަހަރާ ބަރުކޮށް ކުރަންޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. ކަސްރަތުކުރާއިރު 'ޓޯކް ޓެސްޓް' (Talk Test) ބޭނުންކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއީ ކަސްރަތުކުރާ ވަގުތުވެސް އުނދަގުލެއްނެތި، ވާހަކަދެއްކޭ ފެންވަރުގައި ހުރުމެވެ. ނޭވާކުރުވެ، މާބޮޑަށް ވާންވާނަމަ އެއީ ހަށިގަނޑަށް މާބޮޑަށް ބުރަވުމުގެ ނިޝާނެކެވެ.
ތިން ޓްރައިމެސްޓަރަށް ބަހާލައިގެން ކަސްރަތު ކުރުން
މާބަނޑު ދުވަސްވަރުގެ ކޮންމެ ޓްރައިމެސްޓަރެއްގައި ހަށިގަނޑަށް އަންނަނީ ތަފާތު ބަދަލުތަކެތެވެ. އެހެންކަމުން، ކަސްރަތުގެ ވައްޓަފާޅިވެސް އެއާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރަންޖެހެއެވެ.
ފުރަތަމަ ޓްރައިމެސްޓަރ (First Trimester) ގައި ހަށިގަނޑަށް ބޮޑެތި ހޯމޯނަލް ބަދަލުތަކެއް އައިސް، ވަރުބަލިކަމާއި ހޮޑުލެވުން ފަދަ އުނދަގޫތައް ކުރިމަތިވާތަން އާދެއެވެ. މި ދުވަސްވަރު ހަށިގަނޑަށް މާބުރަކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ލުއި ކަސްރަތުތަކާއި ހިނގުން ފަދަ ޙަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. ހަށިގަނޑު ވަރުބަލިވާނަމަ، އަރާމުކުރުމަށް އިސްކަންދޭންވާނެއެވެ.
ދެވަނަ ޓްރައިމެސްޓަރ (Second Trimester) އަކީ ގިނަ މީހުންނަށް ފުރަތަމަ ޓްރައިމެސްޓާރގައި ގެއްލުނު ހަކަތަ އަނބުރާ ލިބި، މޫޑު ރަނގަޅުވެ، އެންމެ ހިތްހަމަޖެހޭ ދުވަސްވަރެވެ. މި ދުވަސްވަރު ބަނޑުގެ 'ބަމްޕް' ބޮޑުވަމުންދާތީ، ހަށިގަނޑުގެ ސެންޓާ އޮފް ގްރެވިޓީ (center of gravity) އަށް ބަދަލުތަކެއް އާދެއެވެ. އެހެންކަމުން ވެއްޓިދާނެކަމުގެ ބިރުއޮންނަފަދަ ކަސްރަތުތަކާއި، ގިނައިރު އުއްޑުން އޮށޯވެގެން އޮވެކުރާ ކަސްރަތުތައް (supine position) ހުއްޓާލަންޖެހެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފެތުމާއި، ސްޓޭބަލް ކަސްރަތުތަކަށް އަހަންމިއްޔަތުކަން ދޭންވާނެއެވެ.
ތިންވަނަ ޓްރައިމެސްޓަރ (Third Trimester) ގައި ބަރުދަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑަށް ވަރުބަލިކަން ބޮޑުވުން އެކަށީގެންވެއެވެ. މި ދުވަސްވަރުގެ އަމާޒަކަށް ވާންވާނީ ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ވިހެއުމަށް ބޭނުންވާ ސްޓެމިނާ ހޯދުމެވެ. މާބޮޑަށް ބަރު އެއްޗެހި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް 20 މިނިޓާއި 25 މިނިޓު ލުއިކޮށް އާދައިގެ ހިނގުމެއްގައި ހިނގުމާއި، ސްޓްރެޗިންގް އަދި ޕެލްވިކް ފުލޯރ (pelvic floor) ވަރުގަދަކުރާ ކަސްރަތުތަކަށް އިސްކަންދިނުން ވަރަށް މުހިންމެވެ. މިކަންކަމަކީ ވިހެއުމުގެ ކަންކަމަށް އެހިވެދޭނެ ގޮތްތަކެއްކަމަށް ދިރާސާތަކުން ފާހަގަކޮށްފައިވެއެވެ.
ގޭގައި ކުރެވޭ ކަސްރަތުތަކާއި ޚާއްޞަ ހަރަކާތްތައް
ބޭރަށް ނުކުމެ އުޅުމަށް ދަތިވާ ދުވަސްތަކުގައި ގޭގައި ހުރެގެންވެސް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތައް ކުރެވިދާނެއެވެ. އޭގެތެރެއިން ހިނގުމަކީ (Walking) އެންމެ ރައްކާތެރި އަދި އެންމެ ފަސޭހަ އެއް ކަސްރަތެވެ. ގޭގެތެރޭގައި ނުވަތަ ޓްރެޑްމިލް އެއް ހުންނަނަމަ އޭގައި މަޑުމަޑުން ހިނގާލުމަކީ ހިތުގެ ދެމެހެއްޓެނިވި ޞިއްޙަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މީގެއިތުރުން، ބޮޑު ކަސްރަތު ބޯޅައެއް އޮންނަނަމަ، ބޯޅަމަތީގައި އިށީނދެއިނދެގެންނާއި ޕެލްވިކް ފްލޯގެ ކަސްރަތުތަކަކީވެސް ހަށިގަނޑަށް އެހާ ބުރަނުކޮށް ފަސޭހަކަމާއިއެކު ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކެވެ.
މީގެއިތުރުން، މޫދަކީ އަޅުގަނޑުމެންނަށް ލިބިފައިވާ ވަރަށް ބޮޑު ނިޢުމަތެކެވެ. ފެނުގެ ލުއިކަމުގެ (buoyancy) ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލުއިވެ، ހުޅުތަކަށާއި ބުރަކަށްޓަށް ކުރާ ބުރަ ލުއިވެގެންދެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ކުޑަވެ، މުޅި ހަށިގަނޑަށް ވަރަށް ބޮޑު އަރާމެއް ލިބިގެންދެއެވެ. ފަތަން ނޭނގޭނަމަވެސް ހާސްވާކަށް ނުޖެހެއެވެ. މޫދުގައިވެސް ފައިގެ ކަސްރަތާއި ބުންވަރު އިތުރުކޮށްދޭ އަދި މާބަނޑު މީހުންނަށް ޚާއްސަ ފެނުގެ ކަސްރަތުތަށް ކޮށްލުމުންވެސް ހެޔޮ އަސަރުތަށް ފެނިގެންދާނެކަމާއިމެދު ޝައްކެއްނެތެވެ. إن شاء الله.
މި ހުރިހާކަމަކާއެކު، ކީގަލް ކަސްރަތު (Kegel Exercises) ކުރުމަކީ މާބަނޑު ކޮންމެ އަންހެނަކުވެސް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ. ޕެލްވިކް ފްލޯ މަސްތައް (pelvic floor muscles) ވަރުގަދަކުރުމަށް ކުރާ މި ކަސްރަތަކީ ކުޑަކަމުދިއުން ކޮންޓްރޯލް ނުވުމުގެ މައްސަލަތަކުން ސަލާމަތްކޮށްދީ، ވިހެއުމުގެ މަސައްކަތަށް އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ތައްޔާރުކޮށްދޭ އެންމެ މުހިންމު އެއް ވަސީލަތެވެ. މި ކަސްރަތު ދުވަހުގެ ކޮންމެ ވަގުތަކު، އިށީނދެގެން ނުވަތަ އޮށޯވެގެންވެސް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރެވޭނެއެވެ.
ނިންމުން
މާބަނޑު ދުވަސްވަރަކީ ބިރުވެރި، ހަރަކާތްތެރިވުން ހުއްޓާލަންޖެހޭ ޒަމާނެއްގެ ގޮތުގައި ދެކޭ ދެކުން މިހާރު މިވަނީ ބަދަލުވެފައެވެ. ރައްކާތެރި މިންގަނޑުތަކެއްގެ މަތިން، ޑޮކްޓަރުންނާއި ޚާއްޞަ އިންސްޓްރަކްޓަރުންގެ ލަފަޔާއި އެކުގައި ކުރެވޭ ކަސްރަތަކީ މައިމީހާގެ ޞިއްޙަތު ވަރުގަދަކޮށްދީ، 9 މަސް ވަންދެން މައިމީހާގެ ހަށިގަނޑުގެ ރައްކާތެރިކަމުގެތެރޭގައި ލައްވާފައިވާ ތުއްތު ދަރިފުޅު ވިހެއުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އަލިގަދަ ބައްތިއެކެވެ. ކުދިކުދި ފިޔަވަޅުތަކަކުން ފަށައިގެން، ހަށިގަނޑަށް އަޅާލުންތެރިކަން ދީގެން ކުރާ މި މަސައްކަތަކީ މާދަމާގެ ދުޅަހެޔޮ މަންމައަކަށް ވުމަށްޓަކައި އެޅޭ ވަރަށް ފުރިހަމަ ބިންގަލަކަށް ވެގެންދާނެކަން ކަށަވަރެވެ.
މަސްދަރު: ނެޝަނަލް އިންސްޓިޓިއުޓް އޮފް ހެލްތް، ނެޝަނަލް ހެލްތް ސަރވިސް، މަޔޯކްލިނިކް
