ރޭގަނޑުގެ ހަމަހިމޭން ވަގުތެވެ. އެނދުގައި ބޯއަޅައިލައިގެން އޮންނަތާ ކިތަންމެ އިރެއް ވެއްޖެއެވެ. ލޯ މަރައިގެން އޮންނަ އިރު ސިކުނޑީގައި އެނބުރެމުންދާ ޚިޔާލުތަކުގެ ތޫފާނެއްގެ ސަބަބުން ނިންޖެއް ނާދެއެވެ. އެކަމަކު ކުއްލިއަކަށް، ރޭގަނޑުގެ ކޮންމެވެސް ވަގުތެއްގައި، ހަށިގަނޑަށް ލިބުނު މާޔޫސްކަމާއި ވަރުބަލިކަމުގެ ސަބަބުން ނޭނގި ހުރެ ނިދިޖެހެނީއެވެ. އެއީ ރޭވުމެއްގެ ދަށުން އަންނަ ފުރިހަމަ ނިންޖެއް ނޫނެވެ. ބަލިކަށިވެފައިވާ ހަށިގަނޑެއް ކުއްލިއަކަށް ވެއްޓޭ ކަހަލަ ނިދުމެކެވެ.
އެކަމަކު އެއަށްވުރެ ބޮޑު ހައިރާންކަމެއް އޮންނަނީ ހެނދުނު ހޭލާއިރުއެވެ. ގަޑިއިރުތަކެއް ވަންދެން ނިދާފައި އޮތް ކަމުގައި ވިޔަސް، ހަށިގަނޑަށް ލިބެންޖެހޭ ތާޒާކަމާއި އަރާމުގެ ބަދަލުގައި އިހުސާސް ވަނީ މާ ބޮޑު ވަރުބަލިކަމެކެވެ.
ލޯ ހުޅުވާލަން ވެސް އުނދަގޫވެ، މުޅި މީހާ ހުންނަނީ ބަރުވެފައެވެ. ބައެއް ފަހަރު ނިދިން ހޭލެވޭއިރު، ނިދީގެ ބާކީބައި ފުރިހަމަނުވާ ކަހަލަ ގޮތަކަށް ދުވަސް ފެށިގެންދާ ކަހަލައެވެ. ދުވަހުގެ އެކިއެކި މަސައްކަތްތައް ފަށާއިރު އިޙުސާސް ވަނީ އެއްވެސް ހަކަތައެއް ނުހުންނަފަދަ އިޙުސާސެކެވެ.
މިއީ ކީއްވެގެން ވާކަމެއް ހެއްޔެވެ؟ އަދި މިއީ ކޮންފަދަ ހާލަތެއްބާއެވެ؟
ސައިންސާއި ޞިއްޙީ ދާއިރާގެ ދިރާސާތަކުން ހާމަވާގޮތުގައި، މިއީ ހަމައެކަނި ނިދި މަދުވުމެއްނޫނެވެ. މިއީ 'ނޮން-ރެސްޓޯރެޓިވް ސްލީޕް' (Non-restorative sleep) ކިޔާ ޙާލަތަކާއި، ނިދިން ހޭލާއިރު ސިކުނޑިއަށް ވާންވެ ހަރަކާތްތެރިވާން އުނދަގޫވާ ޙާލަތެއް ކަމަށްވާ 'ސްލީޕް އިނާޝާ' (Sleep Inertia) ގެ ވަރަށް ފުން އަސަރުތަކެކެވެ. އޭޝިއާގެ ޤައުމުތަކުގައި ހަދާފައިވާ ފަހުގެ ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި، ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއާއި، ނުތަނަވަސްކަމާއި، އަދި ސިކުނޑިއަށް ލިބޭ ގަދަފަދަ ހޭލުންތެރިކަމެއްގެ ސަބަބުން ގިނަ ބަޔަކު މިފަދަ ނިންޖަކަށް ހުށަހެޅިގެންދެއެވެ.
ސޯލް ޔުނިވަރސިޓީ ހޮސްޕިޓަލްގެ މަޝްހޫރު ނިޔުރޯލޮޖިސްޓެއް ކަމަށްވާ ޕްރޮފެސަރު ޑރ. ޔުން ޗަންގް-ހޯ އިސްކޮށް ހުންނަވައިގެން އޭޝިއާގެ މީހުންގެ މެދުގައި ކުރިއަށް ގެންދިޔަ ފަހުގެ ދިރާސާއަކުން ފާހަގަކޮށްފައިވާ ގޮތުގައި، ހެނދުނުގެ ވަގުތުތަކުގައި މާ ބޮޑަށް ބަރުވެ، ހޭލަން އުނދަގޫވުމަކީ ހަމައެކަނި ގައިގައި ވަރުނެތިގެން ވާކަމެއް ނޫނެވެ. ޑރ ޔުންގެ ހޯދުންތަކުގައި މިއީ އެންޒައިޓީ (Anxiety) ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމާއި، ނިދީގެ ސައިކަލް (Circadian rhythm) ގެ ނުކުޅެދުންތެރިކަން އެކުލެވިގެންދާ ވަރަށް ނާޒުކު މައްސަލައެކެވެ. ޕްރޮފެސަރު ޔުން މިކަމަށް އަލިއަޅުވާފައި ބުނެފައިވެއެވެ:
"ހެނދުނުގެ ވަގުތުގައި މާ ބޮޑަށް ސިކުނޑިއަށާއި ހަށިގަނޑަށް ބަރުވެފައި ހުރުމަކީ ކަންނެއްކަމުން ނުވަތަ ބާރުނެތިގެން ވާކަމެއްގެ ގޮތުގައި ދެކިގެން ނުވާނެއެވެ. މިއީ ސިކުނޑީގެ އިމޯޝަނަލް ނުވަތަ ޖަޒުބާތީ ހަމަޖެހުމާއި ނިދީގެ ފެންވަރާ ސީދާ ގުޅިފައިވާ ކަމެކެވެ."
މިހެން ދިމާވާން މެދުވެރިވާ މައިގަނޑު ސަބަބުތަކަށް ބަލާއިރު، އާންމުގޮތެއްގައި އެންމެ ބޮޑު ދައުރެއް އަދާކުރަނީ ސިކުނޑީގެ ސްޓްރެސް ލެވެލްއެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ މީހުން ދުވާލުގެ ވަގުތުތަކުގައި އުފުލަންޖެހޭ ޒިންމާތަކާއި، ޢާއިލީ އަދި މަސައްކަތުގެ ޕްރެޝަރުގެ ސަބަބުން ރޭގަނޑު ނިދަން އެނދަށް އަރާ ވަގުތު ވެސް ސިކުނޑި އޮންނަނީ 'ފައިޓް އޯ ފްލައިޓް' މޯޑުގައި އިންތިހާއަށް މާޔޫސްވެފައެވެ. އޭގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ފުން ނިންޖަށް (Deep Sleep) ވާސިލުވުމަށް ހުރަސްއެޅިގެންދެއެވެ. ނަތީޖާއަކަށް ވަނީ، ނިދިފައި އޮތް ކަމަށް ވީނަމަވެސް، ސިކުނޑީގެ އެކި ބައިތައް މި ނިދާފައި އޮންނަ ވަގުތު އަރާމު ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މަސައްކަތްކުރަމުން ދިޔުމެވެ.
ނަމަވެސް، މިއީ ހަމައެކަނި ސްޓްރެސް އާއި އެންޒައިޓީގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ސިކުނޑީގެ ޙާލަތްތަކާއި ނިދީގެ ފެންވަރާ އޮންނަ ގުޅުމަކީ ޞިއްޙީ ދާއިރާގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ދިރާސާ ކުރެވެމުންދާ، ފުން މައްސަލައެކެވެ. އޮބްސްޓްރަކްޓު ސްލީޕް އެޕްނިއާ، ރެސްޓްލެސް ލެގްސް ސިންޑްރޯމް، އެޕިލެޕްސީ (ފިޓުޖެހުމުގެ ބަލި) އަދި މައިގްރެއިން ފަދަ ސިކުނޑީގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް މިފަދަ ނުތަނަވަސް، އަރާމު ނުލިބޭ ނިންޖާއި، ހޭލާއިރު ހުންނަ ބަރުކަން އާދަޔާ ޚިލާފަށް ބޮޑަށް ކުރިމަތިވާކަމަށް ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ.
މިހުރިހާ ކަމަކުން އެނގިގެންދަނީ، ހޭލާއިރު ހަށިގަނޑު ވަރުބަލިވެފައި ހުރުމަކީ ހަމައެކަނި އާދައިގެ ސްޓްރެސްއަކުން ވާ ކަމެއް ނޫން ކަމެވެ. އެއީ ސިކުނޑީގެ ނާރުތަކުގެ ނިޒާމަށް ނުވަތަ ނިދީގެ ސައިކަލަށް ދިމާވާ ފުން ނުކުޅެދުންތެރިކަމެއްގެ ސަބަބުން މުޅި ހަށިގަނޑަށް ކުރިމަތިވާ ބޮޑު ގޮންޖެހުމެކެވެ. އަދި މީގެ އިތުރުން، ރޭގަނޑު ކުއްލިއަކަށް އެއްވެސް ރޭވުމަކާއި ނުލާ ނިދޭ ނިންޖަކީ އޭގެ ސަބަބުން 'ނިދީގެ އާކިޓެކްޗަރ' ހަލާކުކޮށްލާ ކަމެކެވެ. ރޭގަނޑުގެ އެކި ގަޑިތަކުގައި ހަށިގަނޑު އަމިއްލައަށް ރިކަވަރ ކުރަން ބޭނުންވާ ނިދީގެ ސައިކަލްތައް (Sleep Cycles) ފުރިހަމަ ނުވެ، މެދުކެނޑުމުގެ ސަބަބުން ހެނދުނު ހޭލާއިރު ހުންނަ ބަރުކަން (Sleep Inertia) ދިގުދެމިގެންދެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި އާދައިގެ ޙާލަތެއްގައި މަދު މިނެޓުކޮޅަކުން ފިލައިދާ މި ނިދިބަރުކަން، ނުތަނަވަސްކަމާއި ނިދީގެ މައްސަލަ ހުންނަ މީހުންގެ ކިބައިގައި ބައިގަޑިއެއްހާއިރު ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ވެސް ގިނަ އިރަށް ދެމިގެންދެއެވެ.
ނަމަވެސް، މި ޙާލަތުން އަރައިގަނެ، ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅުކުރުމަށްޓަކައި ޚާއްޞަ އަދި ޢަމަލީ ފިޔަވަޅުތަކެއް އެޅިދާނެއެވެ. ޒަމާނީ ސިއްޙީ ދިރާސާތަކާއި ޑޮކްޓަރުންގެ ލަފާތަކަށް ބަލާއިރު، މިކަމަށް އޮތް އެންމެ މުހިންމު ޙައްލަކީ ބަލީގެ އަސްލު ސަބަބަށް ފަރުވާކުރުމާއެކު ނިދީގެ ފެންވަރު މަތިކުރުމެވެ.
ނިދީގެ ޚާއްޞަ މައްސަލަތަކަށް ސީދާ ފަރުވާ ހޯދުން: އޮބްސްޓްރަކްޓު ސްލީޕް އެޕްނިއާ ހުންނަ ނަމަ ސީޕެޕް (CPAP) މެޝިން ބޭނުންކުރުމާއި، ރެސްޓްލެސް ލެގްސް ސިންޑްރޯމް ހުންނަ ނަމަ ހަށިގަނޑުގައި ދަގަނޑުގެބައި (Iron) ނުވަތަ ވިޓަމިން މަދުވޭތޯ ބަލައި އެކަމަށް ޚާއްޞަ ފަރުވާ ހޯދުމާއި، މައިގްރެއިން އަދި އެޕިލެޕްސީ ހުންނަ ބޭފުޅުން، ނިދީގެ ޙާލަތު، ޑޮކްޓަރުންނާއި ޙިއްސާކޮށް، ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެމަތިން ރަނގަޅަށް ބޭސްބޭނުންކުރުމުން ނިދި މެދުކެނޑުން ބޮޑުތަނުން ކުޑަވެގެންދާނެކަމަށް ބެލެވެއެވެ.
ޑިޖިޓަލް ކޮގްނިޓިވް ބިހޭވިއަރަލް ތެރަޕީ ބޭނުންކުރުން: ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި ނިދީގެ ނުތަނަވަސްކަމާއި ބޮލުގެ ރިހުން ހުންނަ މީހުންނަށް މިފަދަ ތެރަޕީތަކުގެ ސަބަބުން ބޮލުގައި ރިހޭ ދުވަސްތައް މަދުވެ، ނިދީގެ ފެންވަރު ރަނގަޅުވެއެވެ. އޭގެތެރޭގައި ފުރަތަމަ ކަމަކަށް، ނިދީގެ ވައްޓަފާޅި އެއްގޮތެއްގައި ހިފެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމުކަމެކެވެ. އެކިރޭރޭ އެކިވަގުތު ނިދުމުގެ ބަދަލުގައި، ކޮންމެ ރެއަކުވެސް އެއްގަޑިއަކަށް ނިދަން އެނދަށް އެރުމާއި، އެއްގަޑިއަކަށް ހޭލުމަކީ ސިކުނޑީގެ ސަރކޭޑިއަން ރިދަމް (Circadian Rhythm) ވަރަށް ބޮޑަށް ބެލެންސްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ދެވަނަ ކަމަކަށް، ހެނދުނުގެ ވަގުތުގައި ވީހާވެސް އަވަހަށް ގުދުރަތީ އަލިކަން (Morning Sunlight) ލިބޭނެހެން ކަންތައް ކުރުމެވެ. މިއީ ސިކުނޑިއަށް މިހާރު މިއީ ދުވާލުގެ ވަގުތުކަން އަންގައިދީ، 'ސްލީޕް އިނާޝާ' ނުވަތަ ހޭލާއިރު ހުންނަ ބަރުކަން އަވަހަށް ފިލުވައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރަށް ވަރުގަދަ ވަސީލަތެކެވެ.
ތިންވަނަ ކަމަކަށް، ރޭގަނޑު ނިދުމުގެ ކުރިން ސިކުނޑިއަށް ލިބޭ ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުމެވެ. ނިދުމުގެ 1 ގަޑިއިރު ކުރިން ޑިޖިޓަލް ސްކްރީންތަކުން ދުރުވެ، ލުއި ފޮތެއް ކިޔާލުން ނުވަތަ ނޭވާލުމުގެ ކަސްރަތު (ޑީޕް ބްރީތިންގ އެކްސަސައިޒެސް) ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑު އަރާމު ޙާލަތަކަށް ގެންގޮސްދޭނެ ކަމެކެވެ.
މި ހުރިހާ ކަމަކާއެކު އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ އަމިއްލަ ނަފުސަށް ކުދިކިޔައި، މާޔޫސްވުމުގެ ބަދަލުގައި އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ އަޑު އެހުމެވެ. ހަށިގަނޑުން މި ދައްކަނީ އަރާމާއި ޝިފާ ބޭނުންވާ ވާހަކައެވެ. ރޭގަނޑުގެ ހަމަހިމޭންކަމުގައި ގެއްލިފައިވާ އެ ހަމަޖެހުން ހޯދުމަކީ ކުރެވިދާނެކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ސިގްނަލްތަކަކީ އޭގެ ރުއިމެވެ. އެދެވިގެންވާ ފިޔަވަޅުތަށް އެޅެން އޮތީ މި ރުއިމަށް ސަމާލުވެގެންނޫންތޯއެވެ.
މަސްދަރުތައް: އެމެރިކަން އެކަޑެމީ އޮފް ޑަރމަޓޮލޮޖީ، ޑަރމްނެޓް އެންޒެޑް
