އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަކީ ނުހަނު ފުރިހަމައަށް ބައްޓަންކުރެވިފައިވާ، ހައިރާންކުރުވަނިވި އިންޖީނެކެވެ. ކަސްރަތުކުރުމުގެ ދަތުރުގައި، އެއީ ބަރު ފަދަ ތަކެތި އުފުލުން ކަމުގައި ވިޔަސް، މައިދާންތަކުގައި ދުވުން ކަމުގައި ވިޔަސް، ނުވަތަ ރާޅުތައް ކަފަމުން ފަތަން ދިއުން ކަމުގައި ވިޔަސް، ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ފިއުލް ނުވަތަ ކާނާ ފޯރުކޮށްދިނުމަކީ އެ ހަރަކާތްތަކުން ލިބޭ ހަޤީޤީ ފައިދާ ކަނޑައަޅައިދޭ އެންމެ މައިގަނޑު އަސާސެވެ.
މަޝްހޫރު ސްޕޯޓްސް ޑައިޓީޝަން ކޭޓް ޕެޓަން (Kate Patton) ފާހަގަކުރާ ފަދައިން، ކަސްރަތުގެ ކުރިއާއި ފަހުން ކެއުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ހަކަތަ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައެއްގައި ހިފަހައްޓައިދީ، ކަސްރަތަށްފަހު ހަށިގަނޑަށް އަރާމު ހޯދައިދިނުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ދެ ތަނބެވެ. ކަސްރަތުގެ ކުރިން ކެއުމުން، ކަސްރަތުކުރާ ވަޤުތުގައި ބޭނުންވާ ދިރުމާއި ހަކަތަ ލިބިގެންދާއިރު، ކަސްރަތަށްފަހު ކެއުމުން ލޯޑުބޮޑުވެފައިވާ މަސްތަކަށް އާރޯކަމާއި ދިރުން ގެނެސްދެއެވެ. އެހެންކަމުން، މިދެ ޙާލަތުގައި ކެއުމަށްޓަކައި، ސިއްޙަތަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލެކްސް ކާބޯހައިޑްރޭޓާއި ފެންވަރު ރަނގަޅު ޕްރޮޓީން އެކުލެވޭ ކާނާއަކީ ހަށިގަނޑުގެ އެންމެ ގާތް އެކުވެރިޔާއެވެ.
ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ތައްޔާރުކުރުމަކީ ދިގު ދަތުރަކަށް ނުކުތުމުގެ ކުރިން ކާރަކަށް ފުރިހަމައަށް ތެޔޮ އެޅުން ފަދަ ކަމެކެވެ. ހުސްބަނޑާ ހުރެ ކަސްރަތު ފެށުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ލިބޭ ނުހަނު ބޮޑު ތަކުލީފެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ބަރުދަން އުފުލުމާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ މަސައްކަތްކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގައި އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ހަކަތަ ނެތްނަމަ، ހަށިގަނޑު މަޖުބޫރުވެގެންދަނީ އޭގެ އަމިއްލަ މަސްތައް (existing muscle) ތަޅައިލައިގެން ހަކަތަ ހޯދުމަށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުކުރުމުގެ އަސްލު މަގުސަދާ މުޅިން އިދިކޮޅު ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ފަދަ ބަރު އުފުލާ ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން ޕްރޮޓީން މުއްސަނދި ކާނާއަކުން 20 އާއި 30 ގްރާމާ ދެމެދުގެ މިންވަރެއް ހޯދުމާއި، ކޮންމެ 1 ގްރާމް ޕްރޮޓީނަކަށް 2 ގްރާމްގެ ކޮމްޕްލެކްސް ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ސިއްޙަތަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިބައިތައް އެކުލެވޭ ކެއުމެއް ކަސްރަތު ފެށުމުގެ 2-3 ގަޑިއިރު ކުރިން ކެއުމުން މުޅި ދުވަހުގެ ހަކަތަ ހިފަހައްޓައިދޭނެއެވެ.
ހަމައެއާއެކު، ކުރާ ކަސްރަތުގެ ބާވަތަށް ބަލައި ކާނާގެ ބާވަތްތައް ބަދަލުކުރަންޖެހެއެވެ. މޮބިލިޓީ އަދި ސްޓްރެޗިންގް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ލުއިކަމާއި ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް އަމާޒުކުރާ ކަސްރަތުތައް ކުރާއިރު، ބަނޑުހިއްކުން ގެނުވާ ފަދަ ފަތްޕިލާވެލީގެ ބާވަތްތަކާއި (ކެބެޖް، ބްރޮކޮލީ ފަދަ) ސަރުބީ ގިނަ ބޮޑެތި ކެއުންތަކުން ދުރުހެލިވާންޖެހެއެވެ. މިފަދަ ކަސްރަތުތަކުގެ ކުރިން ދޮންކެޔޮ ނުވަތަ އާފަލާއި ޕީނަޓް ބަޓަރ ފަދަ ލުއި، ކާބޯހައިޑްރޭޓާއި ޕްރޮޓީން އެކުލެވޭ އެއްޗެއް ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ކައިލެވިދާނެއެވެ. އަދި ފެންބުއިމަކީ ކޮންމެ ޙާލަތެއްގައިވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފެށުމުގެ 30 މިނެޓު ކުރިން 1-2 ތަށި ބުއިމުން ހަށިގަނޑުގެ ފިނިހޫނުމިން ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި، މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް އެންމެ ފުރިހަމަ ގޮތުގައި ކުރުމަށް އެހީވެދެއެވެ.
ދެން އޮތީ ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ކާލާ ކެއުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ބުރަ ސަފުހާތައް ނިންމާލުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑު އޮންނަނީ ވަރުބަލިވެ، ހަކަތައިގެ ރިޒާވް ހުސްވެފައެވެ. އެ ވަގުތު ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވަނީ އަވަސް ފަރުވާއެކެވެ. ކޭޓް ޕެޓަން ފާހަގަކުރާ ފަދައިން، ކަސްރަތުކޮށް ނިމޭތާ 15 މިނެޓާއި 1 ގަޑިއިރާ ދެމެދުގެ ވަގުތުކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި ޕްރޮޓީން އެކުލެވޭ ލުއިކާނާއެއް ކެއުމަކީ ނުހަނު ބުއްދިވެރި ކަމެކެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ރިއްސުމާއި، ނާރުތައް ދެމިގަތުމާއި، އަދި އެކި ތަދުތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެޅޭ ވަރުގަދަ ފިޔަވަޅެކެވެ.
އެ ވަގުތު ސީދާ ކާހިތްނުވާނަމަ، 'ވޭ ޕްރޮޓީން' (whey protein) ބޭނުންކޮށްގެން ހަދާ ޕްރޮޓީން ޝޭކެއް ބުއިމުން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މާއްދާތައް އަވަހަށް ލިބިގެންދެއެވެ. އޭގެ ފަހުން ފެނުން ނުވަތަ އިލެކްޓްރޯލައިޓް އެކުލެވޭ ބުއިމަކުން ހަށިގަނޑުގެ ފެނުގެ ބައި އިއާދަކުރަންޖެހެއެވެ. މިފަދައިން ހަށިގަނޑަށް ކާނާއާއި ފެން ނުދޭނަމަ، ވަރުދެރަވުމާއި، ފޮނި ކާތަކެތި ކާހިތްވުމާއި، ބަނޑުހައިވެ ރުޅިގަދަވުން ފަދަ ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
ކަސްރަތުގެ ބާވަތަށް ބަލައި އިއާދަކުރަންޖެހޭ މާއްދާތައް ތަފާތުވެއެވެ. ދުވުމާއި ކާޑިއޯގެ ބާވަތްތަކަށްފަހު ބޭނުންވާނީ ހަކަތަ އަލުން އިއާދަކޮށްދޭ ކާނާއެވެ. އޭގެތެރޭގައި، އަލްމަންޑް، އޯޓްސް، އަވަކާޑޯ، ޗިއާ ފަދަ ތަކެތި ހިމެނެއެވެ. ހަމައެއަށްވުރެ ބޮޑަށް، ބަރު އުފުލުމަށްފަހު ކުކުޅު މަހާއި، ބްރައުން ރައިސް އަދި ތަރުކާރީ އެކުލެވޭ ސްޓަރ ފްރައި ނުވަތަ ބިސް ބޭނުންކުރުން ވަރަށް ބުއްދިވެރިއެވެ. އަދި ހިނގުން ފަދަ ލުއި ކަސްރަތަކަށްފަހު ފެނާއި، މޭވާއާއި ޕްރޮޓީން ޕައުޑަރު ލައިގެން ހަދާ ސުމޫދީ، ނުވަތަ ގްރީކް ޔޯގަޓާއެކު ގްރެނޯލާއާއި ބެރީސް ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑަށް ފުރިހަމަ އަރާމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
ނިންމައިލަމުން ބުނާނަމަ، ހަށިގަނޑަށް ކުރާ ޖިސްމާނީ ބުރައަށް ސަމާލުކަންދީ، ކަސްރަތުކުރާ ފަދައިން ކާނާގެ ކަންކަމަށްވެސް އެއް ފެންވަރެއްގައި ސަމާލުކަން ދިނުމަކީ ދުޅަހެޔޮ، ވަރުގަދަ އަދި އުފާވެރި ދިރިއުޅުމެއްގެ އެންމެ ވަރުގަދަ ބިންގާއެވެ.
މަސްދަރުތައް: ޖޫލިއަން ހޮޓެލް ލަންސްޓަޑް، ކެމްބްރިޖް ޔުނިވަރސިޓީ ޕްރެސް، ދަ ނިވް އިންގްލެންޑް ޖަރނަލް އޮފް މެޑިސިން، އަލް ބުޚާރީ
